J’ai été insomniaque pendant des années, 20 peut être 25 ans. J’ai fini par comprendre que le stress en était responsable, mais pas que ! J’avais aussi pris des mauvaises habitudes d’hygiène de sommeil.
Voici une liste de conseils que j’aurais aimé avoir quand j’étais insomniaque
- Pas de sieste en journée
La sieste est interdite aux insomniaques. Faire une sieste grignote votre future nuit, cela entretient votre insomnie.
- Dîner léger, pas trop tard
Dîner léger favorise une bonne nuit en limitant le risque de digestion lourde
- Ne pas surchauffer la pièce
On s’endort sur une température qui descend. Une chambre surchauffée est mauvaise pour le sommeil
- Eteindre les sources de lumière
Etre dans le noir envoie un signal de sommeil à votre cerveau.
- Se dépenser un max en journée
Se dépenser en journée permet de créer une dette de sommeil à vous serez fatigué, le sommeil s’invitera plus facilement
- Etre régulier sur l’heure de coucher
La régularité est clef !
- Ne pas lire, ni travailler dans son lit
Le lit est réservé au sommeil et à l’intimité. Si le lit devient un lieu de travail, à votre coucher votre cerveau ne sait plus très bien s’il doit travailler ou se reposer
- Faire le plein de lumière en journée
La lumière permet de bien synchroniser votre horloge interne. Durant les journées d’hiver particulièrement exposez-vous à la lumière extérieure et à défaut à de la lumière en intérieur
- Installer une routine avant de dormir
La routine entraîne le cerveau à repérer le moment du sommeil
- Arrêter les écrans 2h avant le coucher
Les écrans diffusent une lumière bleue, qui est un véritable anti sommeil
- Installer de la détente dans la journée
Pour bien dormir il faut que le cerveau ait pu se décharger un peu en journée. Une bonne nuit se prépare donc en journée, en préparant des espaces de détente
- Se lever en cas de réveil en pleine nuit
Un réveil nocturne peut durer 1 train du sommeil (1h30). Levez-vous, faites autre chose et revenez au lit quand les bâillements reviennent
- Éviter l’alcool, le café et excitants le soir
Ces substances sont toutes énergisantes, et ne favorisent pas un bon sommeil
- Vérifier que le matelas est toujours bon
La qualité du matelas est importante pour la qualité du sommeil
- Ne pas stresser à l’idée d’une nouvelle nuit
Plus on stresse de ne pas dormir, moins on dort … Le stress est un anti sommeil
- Chasser les bruits perturbateurs (machines …)
Certaines personnes sont sensibles aux bruits de la maison, du voisinage … Veillez à identifier ces sources de bruit et
- Vider sa to do list sur un post it avant le coucher
Il arrive que le réveil nocturne soit relié à quelque chose à faire ou à ne pas oublier. Coucher sa to do list avant le coucher permet de libérer la tête de ces obligations !
- Arrêter de se répéter que vous êtes insomniaque
Il s’agit d’un auto conditionnement limitant qui ne fait que renforcer l’insomnie. Il s’agit donc de ne plus se considérer (s’auto persuader) que l’on est insomniaque. Lâcher prise, un peu
- Téléphone en mode avion : ni notif, ni son, ni lumière
Bannir toute sollicitation non souhaitée pendant les heures de sommeil. Permettre au cerveau de se déconnecter, de ne plus être « à l’affût » de nouvelles
- Respecter son heure naturelle de coucher (bâillements)
Le bâillement est le meilleur indicateur du train du sommeil qui arrive. Y renoncer c’est repousser son sommeil d’1h30 !
- Certaines plantes aident au sommeil, demander à son pharmacien
Certaines plantes ont des bienfaits qui permettent de s’apaiser et favoriser le sommeil.
- Se détendre avant le sommeil : techniques de respiration, relaxation, méditation …
Tout exercice de détente est bienvenu, il permet de détendre le corps et l’esprit et de permettre ainsi au sommeil de s’inviter.
Ces conseils sont souvent plus faciles à dire qu’à mettre en place. Parlons-en !
